Beslenme alanında diyet dışı yaklaşımlar: sezgisel yeme ve yeme farkındalığı

Yeme davranışı yaşam boyu devam eden ve yıllar içinde gelişip ve farklılaşabilen bir davranıştır. Yaşam boyu gelişen yeme davranışlarımızı etkileyen en önemli faktörlerden biri değişen duygu durumlarıdır. Yemek yemenin bireylere verdiği haz duygusu aşırı beslenmeye veya yeme bozukluklarına sebebiyet verebilir.

Bireyin içinde bulunduğu psikolojik durum yeme alışkanlıklarını ve/veya ağırlık kontrolünü etkileyebilmesi sebebiyle, göz ardı edilmemesi gereken bir faktördür. Bilişsel kısıtlama bireylerin yeme davranışını ve vücut ağırlığını olumsuz yönde etkileyebilir, günlük yaşamda karşılaşılan stresle başa çıkılamadığında ve/veya uzun süre kısıtlayıcı diyetler uygulandığında yanlış beslenme alışkanlıkları ortaya çıkabilmektedir.

Sağlıklı yeme tutum ve davranışlarının kazanılmasında ve kontrolünde sezgisel yeme ve yeme farkındalığının oluşturulması, vücut ağırlığı kontrolünde ve yeme bozukluklarında tedavinin etkinliğinin arttırılmasında önemli rolü oynayabilmektedir.

Sezgisel yeme kavramı neyi ifade eder?

Sezgisel yeme bedenimizin verdiği mesajlara dikkat ederek, fiziksel ve duygusal ihtiyaçlarınızı karşılayacağınız bir yeme davranışı olarak tanımlanmaktadır. Sezgisel yeme içsel bir keşif yolcuğudur ve bedeni tanımayı sağlamaktadır. Açlık ve tokluk sinyallerini dinleyerek bu sinyallere cevap vermeyi ve onurlandırmayı içerir. Beslenme ve besinlerle ilgili temelde 10 prensibi içerir. Bu prensipler;

  1. Diyet zihniyetini reddedin
  2. Açlığınızı onurlandırın
  3. Besinlerle barışın
  4. Besin polisine karşı çıkın
  5. Tokluğunuzu hissedin
  6. Tatmin olma faktörünü keşfedin
  7. Duygularınızla yiyecekleri kullanmadan baş edin
  8. Bedeninize saygı duyun
  9. Egzersiz yapın- farkı hissedin
  10. Sağlığınızı onurlandırın-hafif beslenin

Sezgisel yeme prensiplerini biraz açacak olursak…

Öncelikle sezgisel yemenin vücut ağırlığı (kilo) kaybı vaat eden bir uygulama olmadığının altını çizmekte fayda var. Sezgisel yemede besinlerle ve bedenle daha sağlıklı bir ilişki kurmaya yardımcı olmak amaçlanmaktadır. Bu ilişkinin sonucu olarak kilo kaybı gerçekleşme ihtimali vardır ancak amaç kilo kaybetmek değildir. Kilo kaybına odaklanmanın seçim yapma becerilerine zarar vereceği ve odağı içsel bilgelik yerine dış görünüşe kaydıracağı belirtilmektedir. Bu nedenle sezgisel beslenmede odak asla kilo kaybı olmamalıdır.

Sezgisel yemenin birinci prensibi diyet zihniyetini tamamen reddetmektir. Bildiğiniz ve bilmediğiniz tüm diyetleri unutmanız sezgisel beslenmede ilk adımdır.

İkinci prensip açlığı onurlandırmaktır. Açlığınızın farkında olmanız, açlığı inkar etmemeniz gerekir. Diyet yapan bireylerde aç kalmak ve açlığı inkar etmek sıklıkla rastlanan bir durumdur. Ancak uzun süreli açlıklar bireyleri hem bedensel hem de zihinsel olarak zorlamaktadır ve genellikle fazla yemek ile sonuçlanır. Bu nedenle sezgisel beslenmede “biyolojik açlık” sinyallerini tanımak ve bu sinyalleri değerlendirerek açlığı onurlandırmak öğrenilir.

Yiyeceklerle barışmak sezgisel beslenmenin üçüncü prensibidir. Belirli yiyecekleri yasaklamak yeme düzeniyle barışmanın önünde engeldir ve aşırı yemeyi tetikleyebilir. Yoksunluk, besinlerle ilgili obsesif (takıntılı) düşüncelere ve sonrasında aşırı yemeye sebep olabilir. Bu sebeple sezgisel yeme; açlık ve tokluk sinyallerini dinleyerek istediğiniz besini yiyebileceğiniz bir barışma süreci içerir.

Yiyecek polisline karşı çıkmak, besinlerle savaşan iç sesi susturacağınız ve besinlerle ilgili kurallarınızı yıkacağınız bir süreçtir.

Tokluğu hissetmek; beden sinyallerini dinlemek ve açlık-tokluk düzeyinin farkında olmak ile ilgilidir. Tokluğu hissetmek adına yapılabilecek başlıca aktiviteler; yemek yerken dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak durmak ve yemeği yavaş bir şekilde tadını çıkararak yemeyi öğrenmektir. Yediğiniz yemeğin içindeki farklı lezzetleri, aromaları hissetmek yemekten alınan zevki arttıran önemli bir faktördür. Dikkat dağınıkken yemek, yemek yerken başka şeylerle meşgul hem yeme zevkini azaltmakta hem de daha fazla yemeye sebep olmaktadır. Benzer şekilde hızlı yemek yemediğimiz de de yemeğin içindeki lezzetleri algılayamaz ve tokluk sinyallerini daha geç hissettiğimiz için daha fazla yemek yeriz.

Tatmin olma faktörünü keşfetmek; yemekten alınan zevk ve tatmin duygusunu hissetmektir. Bu deneyim sağlandığında doymak için daha az besin tüketileceği ve psikolojik iyilik halinin artacağı savunulmaktadır.

Duygularla yiyecekleri kullanmadan baş etmek; şüphesiz ki duygularla yemek arasında bir bağ vardır ancak yemek bu duyguları iyileştirmeyecek ve problemlere bir çözüm yolu bulmayacaktır. Aksine duygusal açlık sebebiyle yediğiniz besinler uzun vadede kendinizi daha kötü hissetmenize neden olacaktır. Bu nedenle duyguları ve ruhu beslenmek, dikkati dağıtmak ve sorunları çözmek için yiyecek dışında başka yolların da olduğu bilinmeli ve bireye özgü yol bulunmalıdır.

Bedeninize saygı duyun; bedene saygı duymak, onun temel ihtiyaçlarını karşılamak, önem vermek ve nazik davranmaktır. Beden şeklinizi yargılamadan kabul edin ve gurur duyun. Bedeninizin şekli konusunda eleştirel değil yapıcı olun. Unutmayın ki bedenimiz hayatımızı geçirdiğimiz yuvamızdır.

Egzersiz yapın değişimi hissedin; egzersizin kalori yakma etkisini unutarak sadece hareket etmenin keyfine odaklanın. Sevdiğiniz egzersizleri bulun ve hayatınız bir parçası haline getirin.

Sağlığınızı onurlandırın-hafif beslenin; sağlıklı olmak için kusursuz bir beslenme programına ihtiyacınız yok. Önemli olan mükemmel olmak değil ilerlemektir. Besleyici yiyecekleri hayatınıza dahil etmek ve besleyici yiyecekler ile eğlenceli yiyecekler arasında bir denge kurmayı öğrenmek önemlidir.

Sezgisel beslenme, bu 10 prensip etrafında şekillenmiştir ancak bunlar kural değildir. Sezgisel beslenme sürecinin katı değil esnek bir süreç olduğunun farkında olunmalıdır.

Yeme farkındalığı kavramı neyi ifade eder?

Yeme farkındalığı; “ne yenildiğinden çok, nasıl ve neden yeme davranışı oluştuğunu fark ederek, fiziksel açlık tokluk kavramını içselleştirip duygu ve düşüncelerin etkisinin farkında olarak, çevresel etmenlerden etkilenmeden, besin seçimlerini yargılamadan o anda tüketilecek olan besine odaklanarak yeme” olarak tanımlanmaktadır. Bu tanım biraz kafa karıştırıcı gelebilir, daha basit bir ifade ile yeme farkındalığı; tüketilen besine odaklanarak yemek yeme davranışını gerçekleştirme olarak özetlenebilir.

Yeme farkındalığı; alışkanlıklara, içsel tepkilere, duygu ve düşüncelere odaklanılan, geleneksel diyet yaklaşımlarından farklı umut verici alternatif bir yaklaşım olarak ortaya çıkmıştır. Duygular da dahil olmak üzere, tüm zihinsel faaliyetlerin algılandığı, ancak yargılanmadığı bir düşünce biçimidir. Farkındalık temelli müdahaleler; düşünce ve duyguları değerlendirmek ve değiştirmek yerine, gözlemlemeyi temel almaktadır. Yeme farkındalığı, beslenmeyle ilişkili duyguların ve alışkanlıkların yargılanmadan farkına varılmasını sağlamaktadır.

Sezgisel yeme ve yeme farkındalığı kavramları arasındaki farklılıklar nelerdir?

SEZGİSEL YEME

YEME FARKINDALIĞI

  • Beslenme ile ilişkiyi düzeltmeye dayalı 10 temel ilkenin kullanıldığı bir yaklaşım
  • Açlık ve tokluk sinyallerini dinlemeyi, fiziksel ve duygusal ihtiyaçlara cevap vermeyi ve onurlandırmayı içerir.
  • İçsel sinyalleri keşfetmeye yardımcı olur.
  • Yeme deneyimine odaklanarak anda kalmayı ve yargılamamayı sağlar.
  • Dikkati bilinçli olarak toplamaya yardımcı olarak daha yavaş yemek yenmesini sağlar.
  • Duyuları kullanarak o anda tüketilecek besine dikkatin arttırılmasını sağlar.

Fizyolojik açlık, duyusal açlık ve duygusal açlık

Hem sezgisel yemede hem de yeme farkındalığında fizyolojik açlık belirtilerini doğru değerlendirip besin alımını bu açlık türüne göre gerçekleştirmeyi öğreniriz. Ancak tek açlık türü fizyolojik açlık değildir. Duyusal ve duygusal açlık besin alımını önemi derecede etkileyen açlık türleridir. Bu nedenle fizyolojik açlık ile duyusal ve duygusal açlık arasındaki farkları bilmek önemlidir.

Fizyolojik açlık; (biyolojik açlık ya da homeostatik açlık olarak da isimlendirilir) gerçek açlığı tanımlamak için kullanılır. Vücudumuzun ihtiyacı olduğu enerjiyi almasını sağlayan açlık türüdür.

Duyusal açlık (hedonik açlık olarak da isimlendirilir) ise; ihtiyaç dışında haz almak için, canımız istediği için yemek yeme davranışını tanımlamakta kullanılır. Duyu organlarımızla algıladığımız besinleri fizyolojik olarak aç olmasak dahi tüketmemiz duyusal beslenmeyi açıklar. Özellikle besini görme ve koklama gibi duyusal durumlar besin tüketimini arttırabilen başlıca faktörlerdir.

Duygusal açlık, olumsuz duygularla başa çıkmak adına besin tüketimini ifade eder. Duygusal yemede genellikle yüksek enerji, yüksek karbonhidrat veya yüksek yağ içeren besinler tüketilir. Olumsuz duygularla baş etme mekanizması olarak yemek kullanıldığında, bu durum alışkanlık haline gelmekte ve yeme davranışı otomatikleşmektedir.

Sezgisel yeme ve yeme farkındalığını kullanmak, gerçek açlığı tanımamızı sağlar ve duygulardan bağımsız olarak besin tüketimi gerçekleştirmemize yardımcı olur. Bu sayede daha doğru besin tercihleri yapılabilir ve sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olunabilir.

Fizyolojik Açlık

Duyusal/ Duygusal Açlık

Yavaş yavaş ortaya çıkar

Bütün besinler tüketilebilir

Genelde mide odaklıdır

Fiziksel ihtiyaçlara bağlıdır

Seçim yapmaya zaman tanır

Yeme davranışını fark ederiz

Doyunca dururuz

Yemenin ihtiyaç olduğunun farkında oluruz

Birden bire ortaya çıkar

Belirli besinler tüketilir

Genelde duygu ve duyu odaklıdır

Duygusal ihtiyaçlara bağladır

Otomatik besin tüketimine neden olur

Yeme davranışını fark edemeyiz

Tıkınana kadar yeriz

Yedikten sonra suçluluk hissi olur

Sezgisel yeme ve yeme farkındalığının vücut ağırlığı ile ilişkisi

Obezite tedavisinde uygulanan beslenme programlarında genellikle kalori kısıtlaması yapılarak ağırlık kaybı sağlanmaktadır. Ancak ağırlık kaybı sonrası ilk 1 yılda, kaybedilen ağırlığın yaklaşık yarısı geri kazanılmakta ve genelde bireylerin %80’i 3-5 yıl içinde başlangıçtaki vücut ağırlığına geri dönmekte, hatta başlangıç ağırlığının da üzerine çıkabilmektedir. Bu sebeple, geleneksel diyet yaklaşımlarına alternatif olabilecek müdahalelere ihtiyaç duyulmaktadır.

Farkındalık temelli davranış eğitimlerinin ve yeme farkındalığı müdahalelerinin ağırlık kaybı tedavilerine dahil edilmesi vücut ağırlığı kaybının uzun süre korunmasına yardımcı olabilir.Forman ve arkadaşları (2013) yaptığı bir çalışmada, farkındalık temelli davranış terapisini, standart tedaviyle (sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite önerilerini içeren ağırlık kaybı protokolü) karşılaştırmış ve farkındalık eğitimi alanların ağırlık kaybının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Ayrıca altı ay sonrasında, kaybettikleri ağırlığı korumaya devam eden katılımcılarının oranının farkındalık eğitimi alan gruptan daha yüksek olduğu bulunmuştur.Sezgisel yeme ve yeme farkındalığının vücut ağırlığı kaybı ile ilişkisini araştıran çalışmaların incelendiği bir derleme çalışmasında, fazla kilolu/obez bireylerle yapılan 16 çalışmanın 8’inde sezgisel yeme/ yeme farkındalığı yaklaşımının kilo kaybı sağladığı bulunmuştur (Warren JM ve ark. 2017). Van Dyke ve Drinkwater (2014) ise, sezgisel beslenme ile ilişkili literatürdeki çalışmaları değerlendirilmiş ve sezgisel yeme uygulamasının ağırlık kaybından ziyade koruma üzerinde olumlu etkileri olabileceğini vurgulamışlardır. Mantzios ve arkadaşları (2015), vücut ağırlığı kaybı programlarına farkındalık eğitiminin dahil edilmesinin, klasik diyet yaklaşımından veya yalnızca farkındalık eğitiminden daha etkili olduğunu belirlemişlerdir.

Sezgisel yeme ve yeme farkındalığının besin seçimleri üzerine etkisi

Sezgisel yeme ve yeme farkındalığının besin seçimleri üzerine etkisini araştıran çalışmaların bazıları bu uygulamaların olumlu etkisi olduğunu bulurken, bazı çalışmalar ise herhangi bir anlamlı etki bulamamıştır. Grider ve arkadaşları 2020 yılında yaptıkları ve 13 çalışmanın dahil edildiği sistematik derleme çalışmasında sezgisel yeme ve yeme farkındalığının enerji alımı ve diyet kalitesi üzerine olumlu etkisini gösteren çok az kanıt olduğunu belirtmişlerdir.

Sezgisel yeme ve yeme farkındalığının psikolojik bağlantıları

Sezgisel yemenin, fazla kilolu kişilerde vücut ağırlığının azaltılmasında etkili olmasa dahi, özellikle kadınlarda daha pozitif bir beden imajı ve daha düşük depresyon seviyeleri gibi psikolojik sağlık göstergeleri ile olumlu yönde ile ilişkili olduğu savunulmaktadır. Bu konuda yapılan çalışmalar da bu hipotezi destekler niteliktedir.

Linardon ve arkadaşlarının (2021) yaptığı bir meta-analiz çalışmasında sezgisel yemenin; yeme kısıtlaması, duygusal yeme, duyusal yeme ile ters ilişkili olduğu ve beden imajını pozitif yönde etkilediği bulunmuştur. Zervos ve arkadaşları (2022); 8 haftalık yeme farkındalığı eğitiminin, bireylerin farkındalık düzeylerinin artmasına katkı sağladığı, öz şefkati arttırdığı, anksiyete semptomlarını azalttığı ve aşırı yeme semptomlarının azaltılmasına katkı sağladığını bulmuşlardır.

Sonuç olarak…

Sezgisel yeme veya yeme farkındalığı eğitimlerinin diyet programlarına dahil edilmesi gibi uygulamalar sağlığın iyileştirmesinde geleneksel diyet yaklaşımlarına göre daha işlevsel olabilir ve uzun süreli davranış değişikliklerinin oluşturulmasına destek olabilir. Ancak şunu da belirtmek gerekir ki yaklaşımlar bireysel olmalıdır. Nasıl ki geleneksel diyet programı her bireye uymuyor ise, bu tarz farkındalık uygulamaları da herkeste işlevsel olmayabilir. Ancak alternatif bir müdahale olarak değerlendirmeye alınması önerilebilir.

Ayrıca bu farkındalık müdahalelerinde multidisipliner çalışma önemlidir. Sağlıklı beslenmeyi öğretebilmek adına bir diyetisyenin ve farkındalık yaklaşımlarının öğretilmesi adına bir psikoloğun ekipte yer alması gerekmektedir.